Hvordan ta kreatin: tips

Markedet for sportsnæring opplever for tiden en enestående økning: samfunnets økende interesse for gymnastikk og kroppsbygging som helhet får folk i forskjellige aldre til å kjøpe forskjellige næringstilskudd, som til sammen gir en påtagelig økning i muskelmasse i en relativt kort periode (selvfølgelig, kombinert med den rette ernæring og kompetent designet treningsprogram).

Generelt er kreatin et spesielt stoff i menneskekroppen som er produktet av syntesen av tre syrer: arginic, glycinic and methionic. Kreatin produseres av kroppen bare når det gjelder mat av animalsk opprinnelse, ikke av planteopprinnelse. Mange ernæringsfysiologer bemerker at den største mengden kreatin produseres ved å spise kjøtt, laks, tunfisk, kylling, samt svinekjøtt og storfekjøtt.

Viktig: kreatin er nødvendig for kroppen fordi det er dette stoffet som gir den energien som er så nødvendig for å bygge muskler.

Kroppsbyggere tar kreatin av en ganske enkel grunn: Mengden av animalsk kjøtt produsert av menneskekroppen er så liten at det ganske enkelt ikke vil være i stand til å pumpe muskler raskt, det vil ta år med hard trening. Ønsket å raskt få resultatet, kom utøverne til den åpenbare konklusjonen: i tillegg til bruk av protein, bør oppmerksomhet rettes mot kreatin, som et av de viktigste naturlige elementene i muskelbyggingssystemet.

Å ta kreatin i ubegrensede mengder er tydeligvis ikke umulig, da dette er fulle av utseendet til forskjellige slags problemer med fordøyelsessystemet. Derfor er det nødvendig å overholde et av de klart kompilerte programmene, hvis valg er basert på individuelle mål og mål.

For nybegynnere og allerede erfarne idrettsutøvere, er det viktig å vite følgende aspekter ved å ta kreatin:

• Funksjoner ved å ta kreatin før og etter trening;
• Opptaksordninger, beregning av nødvendig daglig daglig dose;
• Å spise kreatinabsorpsjon som forbedrer mat.

Kreatininntak før og etter trening

Mange som trener i treningsstudioet og regelmessig tar forskjellige kosttilskudd, er klare til å gi argumenter i lang tid som bekrefter riktigheten av å ta et bestemt stoff like før eller etter en treningsøkt. Det er flere meninger om bruken av kreatin:

1. Førstnevnte mener selvsikkert at siden kreatin faktisk er en nødvendig energi, så er det nødvendig å ta det 20-30 minutter før trening.
2. Den andre appellerer til viktigheten av tilstedeværelse av energi i kroppen for den fremtidige prosessen med å bygge muskler og gjenopprette muskelfibre.
3. Sistnevnte er helt enig med begge gruppene, derfor foretrekker de å drikke kreatin både før og etter trening.

Svaret på dette spørsmålet ble gitt av Kendou D.G. i 2008 i en studie om opptak av kreatin og protein i kroppen. I samsvar med resultatene, bør kreatin tas etter trening av to grunner: for det første, etter trening, både i hjertesonen og i kraften, forbedrer blodstrømmen, og som et resultat blir kreatinet transportert mye raskere; For det andre påvirker metabolske forandringer i kroppen som oppstår etter trening, kombinert med virkningen av tilskuddet, det generelle settet med muskelmasse og øker styrkeindikatorene.

Viktig: selv om kreatin gir energi, anbefales det ikke å bruke det før trening fordi det kan føre til brudd på vann-saltbalansen i kroppen.

Å ta kreatin før trening er også ubrukelig fordi den fysiske belastningen som er på kroppen tvinger den til å bli kvitt overflødig fuktighet, og kreatin, hvis ufordøyd, vil bli fjernet først.

Kreatinregimer, daglig doseberegning

For tiden er det mange ordninger for å ta kreatin, som skiller seg fra hverandre i den daglige mengden av tilskuddet som tas, og dets distribusjon i løpet av dagen, og mange andre parametere. Det store flertallet av metodene tar imidlertid ikke hensyn til den nyeste forskningen fra forskere: i henhold til resultatene fra eksperimenter utført på dyr, mennesker og til og med barn, er menneskekroppen i stand til å absorbere i gjennomsnitt bare 50 mg av et stoff per kilo av en atletes kroppsvekt per dag.

Viktig: av ovenstående årsak vil det å ta 5-7 gram kreatin for en gjennomsnittlig person per dag ha nøyaktig samme effekt som å ta 20 gram, fordi kroppen naturlig eliminerer overflødige stoffer.

Det er to hovedmottaksordninger: med lasting og uten lasting. Forskjellen mellom dem er varigheten av løpet av å ta tilskuddet og mengden kreatin tatt i løpet av dagen.

Oppladningsordningen innebar opprinnelig behovet for å ta mer enn 20 gram kreatin per dag, jevnt fordelt mellom alle måltider. Med fremveksten av avgjørende bevis for fjerning av de ekstra 15 gram kreatin fra kroppen, har konseptet endret seg noe: nå er de fleste forfattere av denne metoden av den oppfatning at det er nødvendig:

1. Spis omtrent 1,5 gram kreatin i hver av de 4 hovedmåltidene (eller per gram hvis det er mer snacks).
2. Drikk i tillegg 0,5 gram kreatin på tom mage midt på dagen og om natten.

Denne tilnærmingen kan ifølge ernæringsfysiologer hjelpe kroppen å absorbere litt mer kreatin enn vanlig. Forløpet av "boot" -ordningen varer i 2 måneder, hvoretter kroppen skal få en månedlig hvile uten å mislykkes.

"Ingen belastning" -ordningen som er anbefalt av de fleste ernæringsfysiologer og profesjonelle idrettsutøvere er noe enklere, og hvis du tror anmeldelser på bodybuilder-fora i Runet, er det mer effektivt. Essensen av metoden er ganske enkel: du må ta 5 gram kreatin umiddelbart etter trening, og på hviledager - på tom mage om morgenen. Samtidig er det veldig viktig å kombinere inntaket av kreatin etter trening med raske karbohydrater: bananer, søte juice, osv.: Dette vil gi en enda større tilførsel av energi til kroppen, og den vil distribuere den riktig, sende den ene delen til muskelfibrene og den andre for generell utvinning.

Tips: å kombinere inntaket av kreatin, ved å følge "bootless" -metoden, kan du også med aminosyrer, vindere og proteinshakes; i dette tilfellet må du vite på forhånd om mulige kontraindikasjoner.

Et “kreativt” kreatinregime er blitt mer utbredt blant kroppsbyggere, og det er grunnen til at de fleste idrettsutøvere anbefaler å holde seg til det. "Boot" -metoden kan gi litt raskere resultater (i en til to uker), men det er ikke verdt det å overforbruk produktet.

Å spise kreatinabsorpsjon som forbedrer mat

Den viktigste delen av kroppens assimilering av stoffer er insulin, som bokstavelig talt får muskelceller til å absorbere alt som blir levert til dem. Siden insulin er et hormon, må produksjonen stimuleres av inntreden i fordøyelsessystemet til spesielle produkter som øker glukose. Disse inkluderer:

• “Raske” karbohydrater: honning, søt frukt, is, juice og ris med poteter;
• Protein (med andre ord myseproteiner), 30-40 gram;
• Aminosyrer, 10 gram.

For øyeblikket er det en kombinasjon av kreatin som selges, som ikke bare kan inneholde stoffene ovenfor, men også taurin, vitamin E og D-pinitol (urteekstrakt).

Kreatintips

Avslutningsvis er det nødvendig å nevne noen tips som de fleste kondisjonstrenere gir sine avdelinger når det gjelder å ta kreatin. Siden kreatin er et naturlig supplement, bør det ikke forårsake smerter, kramper, fordøyelsesbesvær eller andre problemer forbundet med fordøyelsessystemet. Ellers bør du enten endre type stoff som er tatt, eller gå bort fra det helt.

Samtidig anbefales det strengt tatt å ta kreatin, protein og aminosyrer i lang tid, siden kroppen kan bli så vant til det jevnlige inntaket av nødvendige stoffer at den ikke vil kunne reprodusere dem etterpå.

Hver dag anbefales kostholdseksperter, når de tar et kurs for å ta kreatin, å drikke minst 2 liter vann: dette bidrar også til forbedring av transportsystemet i kroppen, og levering av stoffer til skadede muskelfibre.

Video: hvordan ta kreatin