Comment marcher la marche nordique

Aujourd'hui, un mode de vie actif n'est pas seulement un moyen de maintenir une silhouette tonique ou d'améliorer la santé. Il s'agit d'une tendance moderne dans un mode de vie sain. Heureusement, il n'est pas à la mode de fumer ou de boire de l'alcool aujourd'hui. Aujourd'hui, il est populaire de pratiquer divers sports. Parmi les nouvelles tendances, on peut distinguer le yoga, le Pilates, le flex corporel. Récemment, la marche nordique a gagné en popularité. Elle ressemble au ski. Ce sport a de nombreux avantages, en plus, il n'a presque aucune contre-indication. Dans cet article, nous parlerons des avantages de la marche scandinave, de la bonne technique de charge sportive et de certaines des nuances de ce sport.

Comment marcher la marche nordique

Les bienfaits de la marche nordique pour le corps

La marche avec des bâtons est populaire depuis l'Antiquité - nos ancêtres toléraient donc plus facilement la randonnée sur de longues distances. À la fin du XXe siècle, les skieurs ont commencé à marcher avec des bâtons pour rester en forme l'été quand il n'y a pas de neige. La marche nordique, en tant que sport distinct, a commencé à émerger au début des années 90. En Russie, cette activité a gagné en popularité au cours de la dernière décennie.

Les bienfaits de la marche nordique sont indéniables. Dans le processus, plus de 90% des muscles du corps sont impliqués, et avec une simple marche, pas plus de 70%. Lorsque vous marchez, seules la colonne vertébrale et les jambes sont tendues et les bras et l'articulation de l'épaule sont immobiles. La marche nordique vous permet d'utiliser le corps presque complètement. Nous pouvons dire que c'est une excellente alternative à la course à pied, en particulier pour ceux qui ont beaucoup de poids ou qui ont mal aux genoux - les patients avec un diagnostic similaire ne devraient pas courir. Les bâtons soulagent la charge sur la colonne vertébrale et les genoux, répartissant uniformément le poids du corps. Dans certains pays occidentaux, la marche nordique est considérée comme l'un des principaux cours de rééducation qu'un patient doit suivre après une maladie et un traitement du système musculo-squelettique. Comment la marche nordique affecte-t-elle notre corps?

  1. Malgré la charge modérée sur la colonne vertébrale, la marche nordique entraîne parfaitement le cœur et les vaisseaux sanguins, développe l'endurance et la force.
  2. Après le début du mouvement, la circulation sanguine dans les tissus est sensiblement accélérée, le corps est saturé d'oxygène.
  3. Avec un entraînement régulier, la vitesse des processus métaboliques augmente, le métabolisme redémarre, pour ainsi dire. Cela contribue à une perte de poids active.
  4. À une vitesse suffisante, une personne transpire fortement, puis une énorme quantité de toxines et de toxines sont éliminées du corps.
  5. Avec la bonne technique de marche, de nombreux processus dans le corps améliorent principalement l'élimination de la bile et de la digestion.
  6. En raison de la circulation sanguine active, les niveaux de cholestérol sont réduits.
  7. Un autre avantage certain est le renforcement du corset musculaire. Avec des exercices réguliers, une personne devient plus forte et plus proéminente, sa silhouette est resserrée et ses muscles se tonifient.
  8. Les athlètes qui pratiquent la marche nordique depuis plus d'un an notent que leur coordination et leur sens de l'équilibre se sont nettement améliorés. Lors de la marche, l'appareil vestibulaire est entraîné.
  9. Marcher avec des bâtons donne une charge légère à modérée sur toute la colonne vertébrale, les articulations et le cartilage. Les personnes âgées notent que la marche nordique les a aidées à se débarrasser des douleurs au genou caractéristiques.
  10. Toute activité physique contribue à la production d'endorphines dans le corps. Surtout si le sport est si confortable, agréable et intéressant. Après la "marche scandinave" votre humeur s'améliorera, vous obtiendrez une charge de vivacité et positive pour toute la journée.

Les adeptes de la marche nordique reconnaissent avoir adoré ce sport presque immédiatement, après le premier entraînement. Mais à qui s'adresse la marche nordique?

Qui profite de la marche nordique

Tout le monde peut s'adonner à ce sport. Cependant, il existe certains groupes de patients que la marche nordique aidera à faire face à la maladie sous-jacente. Le plus souvent, il s'agit de patients hypertendus et de patients atteints de diverses maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Ils ne peuvent pas courir, mais la marche nordique s’adapte parfaitement. Il réduit le risque de développer une athérosclérose, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral. La marche est activement utilisée comme un outil pour lutter contre l'excès de poids, surtout si l'excès de poids est très important. Ce sport est indiqué pour les personnes souffrant de diverses pathologies du système respiratoire.

La marche nordique est le meilleur remède contre les maladies du système musculo-squelettique. En marchant régulièrement, vous pouvez vous débarrasser de l'ostéochondrose, de l'ostéoporose et de la scoliose. La marche améliore la circulation sanguine dans les tissus après la chirurgie - c'est un excellent moyen de réadaptation. De plus, une telle charge aidera à éliminer la dépression, le stress et l'insomnie. La marche nordique améliore la posture, entraîne les muscles du dos, des hanches, des mollets et des fesses. Il s'agit d'une façon douce et abordable de mettre en forme et en bonne santé. Mais comment commencer à le faire vous-même? Tout d'abord, vous devez acheter des bâtons!

Comment choisir les bâtons de marche nordique

Dans certains cas, les débutants tentent de remplacer les bâtons scandinaves par des bâtons de ski ordinaires. Cependant, ce n'est pas tout à fait correct. Les bâtons de ski, en règle générale, sont légèrement plus élevés que la longueur requise des bâtons scandinaves. Chaque paire de bâtons doit être sélectionnée séparément en fonction de la taille et du niveau de forme physique de la personne. Pour calculer la taille optimale de la hauteur des bâtons, vous devez multiplier la croissance par un facteur standard de 0,7. Si votre taille est de 170 cm, vous devez multiplier ce nombre par 0,7 et obtenir 119. Ainsi, un bâton de marche nordique d'un mètre de long et de 19 à 20 centimètres vous convient.

Le niveau de forme physique joue également un rôle important. Plus les bâtons sont longs, plus il est difficile de marcher avec eux, car les bras et les épaules dans ce cas sont pleinement utilisés. Pour les débutants, il est préférable d'utiliser des bâtons plus courts, mais les athlètes entraînés choisissent un équipement plus long que la taille requise. C'est pourquoi il vaut mieux choisir des bâtons de longueur réglable. Cela vous aidera à changer le niveau d'exercice à mesure que vous vous développez. Ces bâtons de marche nordique réglables sont également pratiques pour les enfants - vous pouvez changer la longueur à mesure que l'enfant grandit.

Sur les bâtons, il y a de petites boucles qui fixent la main dans la position souhaitée. Ils éliminent la mauvaise capture d'inventaire. Vous devez passer la brosse dans le bâton et ajuster le fermoir à la taille de votre poignet. En plus des bâtons, vous devez avoir des vêtements confortables et des chaussures confortables. Il est préférable de porter des vêtements qui ne gêneront pas vos mouvements. Une combinaison de sport ou de ski est parfaite. Choisissez des chaussures de haute qualité - les baskets tiennent votre pied et offrent un bon amorti.

Comment marcher la marche nordique

Il est préférable de commencer les cours avec un entraîneur expérimenté, surtout si c'est la première fois que vous le faites. Si vous vous habituez à marcher incorrectement, il sera beaucoup plus difficile de recycler la technique. Par conséquent, il est préférable de voir comment les professionnels le font dès le début. Il est important que le formateur corrige vos erreurs si nécessaire. En effet, le niveau de charge sur les muscles nécessaires dépend d'une technique compétente. Voici donc quelques règles à respecter lors de la marche nordique.

Marche nordique

  1. Avant de commencer à marcher, assurez-vous de vous échauffer - agitez vos bras et vos jambes, inclinez, tournez le corps.
  2. En marchant, il est très important de faire attention à la mise en scène des jambes. Le pied doit être placé en premier sur le talon, puis le faire rouler jusqu'au bout du pouce. Le pied doit bien adhérer à la surface du sol.
  3. Vous devez marcher comme ceci - la jambe gauche et la main droite avec un bâton avancent, respectivement.
  4. Vous ne pouvez pas marcher sur les jambes droites, les genoux doivent être légèrement pliés.
  5. Le bâton doit être placé en face du talon de la jambe avant. Lors du transfert de poids corporel, essayez de vous pencher un peu sur le bâton pour réduire la charge sur les jambes et la colonne vertébrale.
  6. Si vous avez appris au moins un peu la bonne technique et la bonne méthode de pose des jambes, ne regardez pas sous vos pieds. Le dos doit être droit, la colonne vertébrale doit être tirée vers le haut. Imaginez que du coccyx à la couronne de votre tête, vous avez un fil tendu que vous devez garder en position verticale. Essayez d'atteindre le sommet de votre tête.
  7. Il est très important de faire attention à la respiration. Lorsque vous marchez, vous devez inspirer l'air par le nez et expirer par la bouche. Lors de l'expiration, il est préférable d'étirer légèrement les lèvres vers l'avant, cela prolongera l'expiration un peu plus longtemps. Lors de l'expiration, essayez de forcer l'estomac et appuyez-le sur la colonne vertébrale.
  8. La largeur du pas doit être arbitraire, il n'est pas nécessaire d'augmenter spécifiquement cette distance ou de soulever la jambe de manière anormale. Vous devez marcher comme vous le faites dans la vie ordinaire.
  9. Tout en bougeant, essayez de garder vos bras légèrement pliés - environ 45 degrés. Ce bras qui reste derrière est complètement étendu lorsque vous portez le bâton.
  10. Empiler sur des bâtons n'en vaut pas vraiment la peine, cela peut conduire à une mauvaise technique de marche, qui n'apportera pas les avantages escomptés.
  11. La marche nordique est un sport tellement démocratique que vous pouvez le pratiquer à tout moment de la journée. Si vous décidez de marcher le matin, réveillez-vous tôt pour que le cœur commence à travailler dur. Vous ne pouvez pas commencer à marcher immédiatement après le réveil, au moins une demi-heure doit s'écouler avant que le système circulatoire ne commence à fonctionner progressivement.
  12. Après l'entraînement, il vaut mieux ne pas manger environ une heure et demie. Pendant cette période, les muscles continuent de se resserrer et de brûler les graisses sous-cutanées et viscérales. Vous pouvez boire, privilégier l'eau propre et tiède. En aucun cas, ne buvez pas d'eau froide pendant l'entraînement - en combinaison avec une muqueuse buccale chauffée, cela peut entraîner un mal de gorge.

La marche nordique est bonne à tout moment de la journée. Le matin, elle vous aidera à obtenir un regain d'énergie pour toute la journée de travail. Le soir, un entraînement physique utile vous distraira des pensées sur le travail et vous procurera une légère relaxation avant le coucher.

Pour tirer le meilleur parti de la marche nordique, vous devez faire de l'exercice régulièrement, idéalement - tous les jours. Cela vous permettra d'améliorer votre santé dans les plus brefs délais. Ne regardez pas la météo, vous pouvez le faire dans toutes les conditions. Il est préférable de s'éloigner des autoroutes et des usines. S'il y a une forêt, un bosquet, un parc, un étang à proximité, allez-y, car l'air dans ces zones est beaucoup plus propre. C’est beaucoup plus amusant d’aller dans une entreprise avec quelqu’un; essayez de trouver une personne aux vues similaires. Ensuite, vous ne pouvez pas vous éloigner des promenades. Commencez à marcher petit, augmentez progressivement votre temps d'entraînement. Terminez votre promenade avec des exercices d'étirement et de respiration profonde. Ces règles simples vous aideront à retrouver une santé perdue et à protéger votre corps contre de nombreuses maladies.

Vidéo: technique de marche nordique en 5 minutes

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