Come eseguire la barra degli esercizi

Nella lotta per una figura snella, muscoli elastici e un corpo tonico, donne e uomini in tutto il mondo sono alla ricerca di un esercizio universale che coinvolga tutti i muscoli del corpo. E c'è un tale esercizio - questo è il bar. Alcuni allenatori esperti confrontano la barra con la corsa - durante questa attività fisica sono coinvolti oltre il 90% dei vari muscoli. Alcuni sono soddisfatti della natura statica dell'esercizio: non è necessario correre da nessuna parte, basta mantenere il corpo nella posizione corretta. Per altri, la barra è un modo semplice e veloce per mantenersi in forma. Anche se non hai tempo per l'allenamento, fai la barra ogni giorno e questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in buona forma. E sono solo pochi minuti al giorno! Ma affinché il risultato sia davvero evidente, l'esercizio dovrebbe essere eseguito correttamente. Quindi, oggi parleremo della barra: le proprietà benefiche e la corretta attuazione di questo esercizio.

A che serve l'esercizio della tavola?

Oggi, la barra è inclusa nel programma di allenamento in molte aree del fitness, di solito si tratta dell'esercizio finale che, per così dire, fissa il carico su addominali, braccia e gambe. Qual è la barra utile per il corpo, prova a capirlo.

1. "Pompaggio" di alta qualità. Il carico sui muscoli in una posizione statica è molto più intenso, poiché la persona si trova in una posizione innaturale, è molto più difficile mantenere il peso del proprio corpo nell'esercizio "tavola". Ciò consente di pompare meglio i muscoli della schiena e dell'addome, che non possono essere raggiunti con un carico dinamico.
2. Pancia piatta La barra pompa qualitativamente la pressione inferiore, superiore e laterale, i muscoli della schiena, i glutei, i fianchi, i bicipiti. Usando la barra, puoi ottenere uno stomaco perfettamente piatto e cubi in rilievo, che è importante sia per le donne che per gli uomini. Il bar ti consente di sbarazzarti della pancia di birra.
3. Coordinamento dei movimenti. La barra consente non solo di allenare i muscoli, ma anche di migliorare il funzionamento dell'apparato vestibolare, poiché l'esercizio richiede un lungo equilibrio e coordinazione dei movimenti. Soprattutto se non è un classico, ma una barra laterale, è molto più difficile mantenere l'equilibrio con un tale esercizio.
4. La parte posteriore. Questo esercizio è un ottimo allenamento per la colonna vertebrale. Mantenere il corpo in posizione orizzontale consente di allenare i muscoli della schiena, il che fornisce carichi di allenamento fattibili sui dischi intervertebrali. La barra è molto utile per eseguire ernie, in quanto forma un corsetto muscolare attorno alla colonna vertebrale, che elimina lo spostamento delle vertebre. Ma fare l'esercizio è solo dopo il permesso del medico. L'esecuzione regolare dell'esercizio Planck allevia il mal di schiena.
5. Riscaldamento. Il bar è molto utile per coloro che devono svolgere lavori sedentari tutto il giorno. Questo esercizio rapido ma efficace può tonificare il corpo in pochi minuti.
6. Perdere peso Sebbene il carico di esercizio sia statico, è un ottimo modo per bruciare i grassi. Un carico regolare sui muscoli stimola la loro crescita. I muscoli in crescita hanno bisogno di nutrizione, prendono energia non solo dal cibo, ma spendono anche una parte significativa delle riserve di grasso sottocutaneo che ogni persona ha. La barra consente a molti atleti di asciugarsi e perdere peso prima della competizione.
7. Postura. La barra è giusta per te se vuoi migliorare la tua postura. Il carico va principalmente alla colonna cervicale e lombare. Un allenamento regolare ti aiuterà a mantenere il livello della schiena per un paio di settimane.

Tutti questi vantaggi rendono la barra un esercizio incredibilmente efficace e versatile, accessibile a molti.Il bar può essere realizzato da uomini e donne, adulti e bambini, atleti professionisti e amanti dei principianti, per questo non sono necessarie attrezzature sportive speciali. Ma affinché l'esercizio ti dia il massimo effetto, dovrebbe essere fatto correttamente.

Come fare l'esercizio "tavola"

La barra è uno dei pochi carichi in cui la tecnica è molto importante. Molti istruttori consigliano: non inseguire la durata della barra. È meglio tenere la barra correttamente per 10-20 secondi piuttosto che mantenere il corpo nella posizione sbagliata per più di un minuto. Gli errori nell'esecuzione della barra non solo rendono inutile l'esercizio, ma possono anche ferire: un'eccessiva flessione della colonna lombare può portare allo spostamento dei dischi, al mal di schiena, ecc. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi da tenere a mente quando si completa la barra.

1. Prima di un carico, assicurati di riscaldarti - fai esercizi di stretching leggero, fai esercizi, salti, jogging - tutto ciò ti aiuterà a riscaldare i muscoli. È molto utile creare la barra dopo gli sport principali, per consolidare il risultato.
2. Assicurati di avere buone scarpe da ginnastica con suole in gomma. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo orizzontale, le gambe non dovrebbero scivolare, altrimenti non puoi fare l'esercizio correttamente.
3. Un altro problema comune quando si esegue la cinghia è la pelle dei gomiti, specialmente nelle donne. Molte donne ammettono che è difficile mantenere il corpo in equilibrio per lungo tempo, perché la pelle delicata sui gomiti fa male, specialmente se l'esercizio è fatto su un tappeto o su un'altra superficie ondulata e dura. Per eliminarlo, devi indossare i gomitiere o semplicemente sostituire le morbide stuoie di yoga sotto i gomiti.
4. Prendi una posizione orizzontale, con le dita dei piedi e i palmi appoggiati al pavimento. A comando, quando il timer inizia a funzionare, dovresti assumere la classica posizione del cinturino con un corpo liscio.
5. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, le scapole non possono essere ridotte e sollevate, devono essere mantenute in posizione statica dallo sforzo dei muscoli. Non avvicinare troppo le mani, ciò potrebbe provocare lesioni alle articolazioni della spalla.
6. La testa non deve essere sollevata, lo sguardo deve essere diretto verso il pavimento o verso il basso. Immagina di stringere una palla da tennis tra il petto e il mento che non dovrebbe cadere. Molti commettono un errore alzando la testa e guardandosi davanti allo specchio, quindi il carico sulla colonna cervicale aumenta in modo significativo.
7. I polsi nella posizione corretta dovrebbero essere sul pavimento, paralleli ai gomiti. Cioè, le mani dovrebbero essere serrate a pugni. Alcuni trainer consentono la connessione di due mani nella serratura, ma è meglio non farlo. E, inoltre, non dovresti girare la mano in modo che il palmo sia completamente abbassato a terra - questo è un errore.
8. I fianchi e i muscoli degli addominali dovrebbero essere tesi. Dovresti anche stringere i glutei, sentirai una pressione speciale sul coccige. In nessun caso dovresti piegare la schiena nella colonna lombare, questo è l'errore più comune. In alcuni casi, le persone sentono meno pressione in questa posizione, motivo per cui piegano la schiena. Ma è molto dannoso per la colonna vertebrale.
9. È importante monitorare la tua respirazione: non dovrebbe essere intermittente, non dovresti trattenerlo. Devi respirare profondamente, misericordiosamente. Il corpo stesso ti dirà il ritmo a cui dovresti respirare, a seconda del consumo di energia.
10. Tieni la barra il più a lungo possibile. Non abbiate fretta per aumentare il tempo di allenamento. Ora il corpo deve ricordare la tecnica di esecuzione, è molto più importante. Tieni premuta la barra per 15-20 secondi, aumentando gradualmente il tempo a due minuti.

In molti eserciti del mondo, la barra degli esercizi è una sorta di indicatore del livello di allenamento delle reclute.Se un giovane può tenere la barra per più di due minuti, è in buona forma fisica. Se il futuro combattente non riesce a mantenere il corpo in una posizione orizzontale uniforme e per 30 secondi, ha muscoli molto deboli e flaccidi, svezzati dal carico. Se si supera facilmente il segno dei due minuti, è necessario modificare la barra e considerare altri modi per eseguire questo esercizio.

Varietà di assi

Allenatori esperti modificano sempre gli esercizi per aumentare o diminuire il grado di esercizio al fine di cambiare il gruppo di muscoli che lavorano. Ecco alcuni altri tipi di assi che possono essere eseguiti in combinazione con un esercizio classico.

1. Plancia laterale È più mirato allo sviluppo dei muscoli obliqui dell'addome. Devi stare sulla barra lateralmente, cioè la gamba portante con il lato del piede e un gomito. Sentirai immediatamente la tensione del peritoneo da un lato: puoi persino sentirlo con la mano libera. La barra laterale sviluppa notevolmente il coordinamento dei movimenti, perché per la sua attuazione dovrai mantenere l'equilibrio. Di norma, se ti trovi sul gomito destro, viene pompato il lato destro dell'addome, ma il lato sinistro non si ferma. Se massimizzi la mano sinistra (libera) dietro la testa, questo dà un eccellente allungamento ai muscoli obliqui dell'addome sul lato sinistro. Assicurati di ripetere l'esercizio su entrambi i lati.
2. Cinghia su braccia tese. Questo esercizio è considerato più facilitato, poiché è più facile mantenere il proprio peso corporeo in questa posizione. Di solito è raccomandato per i principianti o le persone in sovrappeso quando i muscoli non sono preparati per carichi eccessivi. Eseguire l'esercizio non è difficile: devi allungare le braccia in avanti, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, appoggiarti alle dita dei piedi e dei palmi delle mani, senza piegare i gomiti. La cosa più difficile nell'esercizio non è quella di sporgere i glutei, ma di fare una linea retta dalla schiena e dalle gambe.
3. Barra inversa. Questa è una variazione molto complessa dell'esercizio, che non viene data a molti. La barra in questo caso è fatta nella direzione opposta, cioè devi sdraiarti sulla schiena, quindi sollevare il corpo e appoggiarti su braccia dritte o gomiti piegati, il secondo fulcro è il tallone. I calzini dovrebbero guardare in alto, l'intero corpo dovrebbe essere una linea retta. In questa posizione, un carico speciale è posizionato sulla colonna cervicale e sui glutei.
4. Tavola con braccia e gambe sollevate. Fare questo esercizio è anche molto difficile. Dopo essere entrato nella posizione della barra classica, devi alzare contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro di lato, mantenendoli in uno stato raddrizzato. Quindi è necessario modificare i punti di riferimento e sollevare il braccio e la gamba opposti. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, tendendo la pressa, mantenendo il corpo in una posizione statica e uniforme.

La cinghia da allenamento in nessun caso non può essere eseguita durante la gravidanza, indipendentemente dalla sua durata. Lo stress eccessivo nelle prime fasi (specialmente se non ti sei allenato prima della gravidanza) può portare a tono uterino e aborto spontaneo. Inoltre, non eseguire l'esercizio dopo lesioni alla colonna vertebrale: si tratta di un carico piuttosto grave, che può causare problemi al sistema muscolo-scheletrico.

Ricorda, il bar non è una panacea. Ma con la sua abile implementazione, in combinazione con una corretta alimentazione e carichi cardiovascolari, la barra ti aiuterà a rendere la figura bella e il tuo corpo teso.

Video: I 5 errori più comuni nella tavola degli esercizi