Как да го направите на елиптичен треньор

Елиптичен треньор е кардио треньор, на който можете удобно да тренирате у дома. Той хармонично съчетава бягаща пътека, велотренажор и степер. Обучението на такъв симулатор симулира процеса на бягане. За разлика от бягането, той има много по-ниско натоварване на ставите. Затова е подходящ за хора от всички възрасти. Поради способността да регулира натоварването, той се използва активно както от начинаещи в спорта, така и от професионалисти.

Елиптичният треньор получи името си поради факта, че педалите му по време на движение описват траекторията на елипсата. В този случай движението на педалите винаги се придружава от крака.

Продавачите на спортни стоки през цялото време говорят за "вълшебните" свойства на елиптичен треньор. И това е разбираемо. Тяхната задача е да продават стоките по всякакъв начин.

Целта на тази статия е да обясни какви са елиптичните трениращи, какви са техните ползи, как да изберем правилно трениращия, какви мускулни групи участват в тренировките върху него, как да тренират правилно и какви резултати могат да бъдат постигнати.

Предимството на елиптичен треньор

1. Малко натоварване на ставите. Значително по-малко, отколкото при бягане.
2. Елиптичен треньор използва повече мускулни групи по време на тренировка, отколкото всеки друг кардио треньор.
3. Подходящ за хора, които имат проблеми със ставите.
4. Подходящ за спортисти, които преминават през рехабилитационен период след билки или болести.
5. Използване на симулатора за безопасност. На бягащата пътека можете лесно да паднете и да „видите“ контролния панел по-подробно. Когато тренирате на елиптичен треньор, това няма да се случи.
6. Когато тренирате на елиптичен треньор, се консумират същите килокалории, както при бягане. В този случай тялото получава по-малко натоварване.

Съществува мнение, че поради липсата на фаза на полет на симулатора се изразходва по-малко енергия. Това е погрешно решение. Симулаторът напълно симулира тичане, като същевременно се включва на ръцете. Така че по отношение на консумацията на енергия, елиптичният треньор превъзхожда бягащата пътека.

Какви са резултатите от класовете на елиптичен треньор

• Намаляване на теглото поради намалена телесна мазнина;
• Повишен мускулен тонус;
• Повишена издръжливост на тялото;
• Изследването на мускулните влакна;
• Подобряване на показателите за скорост и мощност;
• Метаболитно ускорение;
• Подобрено кръвообращение;
• Подобряване на сърдечно-съдовата система;
• Увеличаване на работоспособността;
• Забавяне на естествения процес на стареене.

Какви мускулни групи участват в тренировките на симулатора

При тренировка на симулатора за един час се консумират от 400 до 700 килокалории. Всичко зависи от теглото, натоварването и интензивността на човека.

Сравнение: когато тренира на елиптичен треньор, човек с тегло 80 килограма консумира около 800 килокалории за един час.

Когато работи със същата интензивност, той изразходва около 700 килокалории на час.

Струва си да се отбележи, че един час, прекаран на елиптичен треньор, е много по-лесен, отколкото за едночасов преход. В допълнение, натоварването на ставите при бягане ще бъде по-голямо.

Как да изберем елиптичен треньор

Има 3 вида елиптични трениращи. По-долу ще бъдат описани техните предимства, разлики, недостатъци и принцип на работа.

механичен
Механичният елиптичен треньор е най-простият и евтин треньор от всички съществуващи. Движението се осъществява поради усилията на този, който се занимава с него. Единственият недостатък на механичния симулатор е липсата на плавно педалиране, което е придружено от шум. От предимствата може да се разграничи следното: ниска цена и малък размер. Сега механичните симулатори не са популярни, тъй като класовете върху тях са неефективни и не носят никакво удоволствие.

Цените за механичните елиптични трениращи започват от 5 хиляди рубли.

магнитен
В сравнение с механичните, елиптичните тренажори осигуряват плавно движение и без шум. Освен това са оборудвани с магнитна спирачна система. Цената на магнитните симулатори е по-висока от механичните. Въпреки това, магнитните елиптични тренажори са бюджетен вариант. Също така, всички симулатори са оборудвани с допълнителни сензори, които показват сърдечната дейност, броя на изгорените калории, времето за тренировка, изминатото разстояние и скоростта.

Цените за магнитни елиптични трениращи започват от 20 хиляди рубли.

електромагнитна
Извършват работата си чрез компютърен контрол. Машините за упражнения са оборудвани с електромагнитно спиране. Те имат няколко режима на обучение, позволяват ви да регулирате нивото на издигане и дължина на стъпалото. Сред недостатъците е високата цена и големите размери.

Цените за електромагнитни елиптични трениращи започват от 50 хиляди рубли.

Видове тренировки на елиптичен треньор

• Имитация на ходене назад;
• Имитация на ходене напред;
• Имитация на бягане;
• Имитация на ходене нагоре;
• Имитация на планинско ходене;

Обучение за сърдечен ритъм

За да може ползите от елиптичен треньор да се възползват и излишните килограми да преминат през скокове и граници, трябва да тренирате в района на 70% от максимално допустимия брой сърдечни честоти (сърдечна честота).

Как да изчислим максимално допустимия пулс? Необходимо е да отнемете възрастта си от 220. Полученият резултат ще бъде максимално допустимото количество на сърдечната честота.

Например, максималната допустима сърдечна честота за мъж на 40 години се изчислява по следната формула: 220–40 = 180. 180 е максимално допустимата сърдечна честота.

По този начин, за да може 40-годишният мъж да извлече максимална полза от тренирането на елиптичен треньор и да не навреди на себе си, трябва да тренира със сърдечна честота от 70% от 180. 180 * 0.7 = 126.

Брой и продължителност на обучението

За начинаещи е достатъчно да се провежда обучение 3 пъти седмично в продължение на 20-30 минути. Интензивността на тренировките трябва да е ниска или средна. Не забравяйте за сърдечната честота, която трябва да се поддържа по време на тренировка.

Любителите на здравословния начин на живот могат да увеличат броя на тренировките до 5 на седмица. Продължителност от 40 до 60 минути.

Професионалисти ... Професионалистите вече знаят от какво имат нужда

Консултация с лекар

Малко хора говорят за това и дори по-малко от тези, които използват този съвет. Спортът, разбира се, е добър и полезен, но преди да започнете занятията, силно се препоръчва да се консултирате с лекар и да преминете общи тестове. Пренебрегването на тези действия може да доведе до много неприятни последици.

Как да увеличите резултата от обучението на симулатора със 70%

Колкото и продуктивно да е обучението, колкото и компетентен да е подходът към него, това е само 30% от резултата. Какви са останалите 70%.
Правилно балансирано хранене плюс качество и добра почивка. Обучение, храна, почивка. Така че, и само по този начин можете да постигнете резултата.

Основите на правилното и балансирано хранене

1. Фракционно хранене на малки порции: 5-6 пъти на ден. Този подход ще ускори метаболизма (метаболизма) в организма, което ще повиши неговата производителност и енергия. Тялото престава да съхранява получената от храната енергия под формата на мастни натрупвания и започва да я изразходва по-„охотно“.
2. Не консумирайте повече от 1⁄2 грама мазнини на килограм тегло. Необходимо е да се вземе предвид желаното тегло за крайния резултат.
3. Съотношението на бързи и сложни въглехидрати трябва да бъде в следните пропорции: 20% бързи въглехидрати, 80% сложни въглехидрати. Вземете бързи въглехидрати само от плодове.
4. Не консумирайте въглехидрати 6 часа преди лягане. Не яжте 4 часа преди лягане.

Изчисляването на броя на килокалориите, необходими за поддържане на жизнените функции на организма, се извършва по следната формула:

• За 1 кг тегло, 1 ккал на час.
• Общата формула изглежда така: x * 24, където x е телесното тегло на човека.

Например, тялото на 70 килограмов човек ще се нуждае от следния брой килокалории, за да осигури жизнената си активност: 70 * 24 = 1680

Всичко, което се подава над 1680 kcal, се използва за осигуряване на човешката дейност. Ако kcal пристигне повече, отколкото се изразходва, теглото се увеличава.

развлечение
8 часа сън на ден. Вече всички и разни казват за това. Но по някаква причина не всеки говори за стойността на съня.

Каква е стойността на съня?

• Стойността на съня е качеството на съня в определен час от деня.
• Стойността на съня от 19-ти до 20-и час е 7 часа.
• Стойността на съня от 4 до 5 сутринта е само няколко минути.

Ако човек си ляга в 22:00 и става в 6 сутринта, а също прави това редовно, той ще се възстанови напълно, ще бъде нащрек и пълен с енергия. В същото време той ще прекара само 8 часа в сън.

Ако ляга всеки път в нощта на нощта и спи до 2,15 ч. На деня, той няма да получи правилно възстановяване, а през останалата част от деня ще отиде накуцван и счупен. И това въпреки факта, че той ще прекара цели 12 часа в сън!

Факт: Учените са доказали, че ако човек ляга редовно в 19 ч. И се събужда в 2 през нощта, той напълно ще си почине през този период от време.

Съвременният начин на живот на обикновения човек обаче не му позволява да се придържа към такава рутина.

От цялата статия можем да заключим, че елиптичният треньор е добър аналог на бягаща пътека, велотренажор и степер. Основното е да запомните компетентен подход към тренировките. Такъв симулатор има много предимства пред останалите кардио машини и е подходящ за почти всички. Преди тренировка силно се препоръчва консултация с професионален лекар. И напълно потопен в тренировъчния процес, не забравяйте за останалите 70%, които влияят на резултата.

Видео: как да отслабнете с елиптичен треньор