Как да приемате креатин: съвети

В момента пазарът на спортно хранене преживява безпрецедентен подем: нарастващият интерес на обществото към гимнастиката и културизма като цяло подтиква хората от различни възрасти да купуват различни хранителни добавки, които заедно дават осезаемо увеличение на мускулната маса за сравнително кратък период от време (разбира се, когато се комбинират с правилната хранене и компетентно разработена тренировъчна програма).

Как да приемате креатин

Като цяло креатинът е специално вещество в човешкото тяло, което е продукт на синтеза на три киселини: аргинова, глицинова и метионна. Креатинът се произвежда от тялото само когато става дума за храна от животински произход, а не от растителен произход. Много диетолози отбелязват, че най-голямо количество креатин се произвежда чрез консумация на месо, сьомга, риба тон, пилешко месо, както и свинско и говеждо месо.

Важно: креатинът е необходим на организма, защото именно това вещество му дава така необходимата енергия за изграждане на мускули.

Бодибилдърите приемат креатина по доста проста причина: количеството животинско месо, произведено от човешкото тяло, е толкова малко, че просто няма да може бързо да изпомпва мускулите, ще са ви нужни години усилени тренировки. Желаейки бързо да постигнат резултата, спортистите стигнаха до очевидния извод: освен употребата на протеин, трябва да се обърне внимание и на креатина, като на един от най-важните естествени елементи на системата за изграждане на мускулите.

Очевидно приемането на креатин в неограничени количества в никакъв случай не е невъзможно, тъй като това е изпълнено с появата на различни видове проблеми с храносмилателната система. Следователно е необходимо да се придържаме към една от ясно съставените програми, чийто избор се основава на индивидуални цели и задачи.

За начинаещи и вече опитни спортисти е важно да знаете следните аспекти на приема на креатин:

  • Характеристики на приема на креатин преди и след тренировка;
  • Схеми за прием, изчисляване на необходимата дневна дневна доза;
  • Хранене на храни, повишаващи абсорбцията на креатин.

Прием на креатин преди и след тренировка

Много хора, които тренират във фитнеса и редовно приемат различни хранителни добавки, са готови да дадат аргументи за дълго време, потвърждаващи правилността на приема на определено лекарство непосредствено преди или след тренировка. Има няколко мнения относно употребата на креатин:

  1. Първите уверено вярват, че тъй като креатинът всъщност е необходима енергия, тогава е необходимо да го приемате 20-30 минути преди тренировка.
  2. Втората обжалва значението на присъствието на енергия в тялото за бъдещия процес на изграждане на мускулите и възстановяване на мускулните влакна.
  3. Последните са напълно съгласни и с двете групи, затова предпочитат да пият креатин както преди, така и след тренировка.

Отговорът на този въпрос даде Kendou D.G. през 2008 г. в проучване за усвояването на креатин и протеини в организма. Така че, според резултатите, креатинът трябва да се приема след тренировка по две причини: първо, след упражнения, както в кардио зоната, така и в сила, кръвоносният поток се подобрява и в резултат на това креатинът се транспортира много по-бързо; второ, метаболитните промени в организма, настъпващи след тренировка, съчетани с действието на добавката, повлияват благоприятно общия набор от мускулна маса и увеличават показателите за сила.

Важно: въпреки че креатинът дава енергия, не се препоръчва да го използвате преди тренировка, защото може да причини нарушение на водно-солевия баланс в организма.

Приемането на креатин преди упражнения също е безполезно, защото физическото натоварване, което е върху тялото, го принуждава да се освободи от излишната влага, а креатинът, ако не е усвоен, първо ще бъде отстранен.

Режими на креатин, изчисляване на дневната доза

В момента има доста режими на прием на креатин, които се различават един от друг както по дневното количество на приетата добавка, така и по разпределението й през деня и по много други параметри. По-голямата част от методите обаче не вземат предвид най-новите изследвания на учените: според резултатите от експерименти, проведени върху животни, хора и дори деца, човешкото тяло е в състояние да абсорбира средно само 50 mg вещество на килограм телесно тегло на спортист на ден.

shemy-prijoma-kreatina

Важно: поради горната причина приемането на 5-7 грама креатин за средностатистически човек на ден ще има точно същия ефект като приема на 20 грама, защото организмът естествено елиминира излишните вещества.

Има две основни схеми на приемане: с зареждане и без зареждане. Разликата между тях е продължителността на курса на приемане на добавката и количеството креатин, взето през деня.

Първоначално схемата за зареждане предполагаше необходимостта от прием на повече от 20 грама креатин на ден, равномерно разпределен между всички хранения. С появата на категорични доказателства за отстраняването на излишните 15 грама креатин от тялото концепцията му се промени малко: сега повечето автори на този метод са на мнение, че е необходимо:

  1. Яжте около 1,5 грама креатин във всяко от четирите основни хранения (или на грам, ако има повече закуски).
  2. Освен това, пийте 0,5 грама креатин на празен стомах, посред бял ден и през нощта.

Този подход, според диетолозите, може да помогне на тялото да абсорбира малко повече креатин от обикновено. Курсът на схемата "обувка" трае 2 месеца, след което организмът трябва да получава месечна почивка, без да се проваля.

Схемата "без натоварване", препоръчана от повечето диетолози и професионални спортисти, е малко по-опростена и, ако вярвате, отзивите на форумите за културисти в Рунет, е по-ефективна. Същността на метода е доста проста: трябва да приемате 5 грама креатин веднага след тренировка, а в почивни дни - на празен стомах сутрин. В същото време е много важно да комбинирате приема на креатин след тренировка с бързи въглехидрати: банани, сладки сокове и др .: това ще даде още по-голямо снабдяване с енергия на тялото и то ще го разпредели правилно, изпращайки една част към мускулните влакна, а другата за общо възстановяване.

Съвет: за комбиниране на приема на креатин, придържайки се към метода "без бутони", е възможно и с аминокиселини, гейнери и протеинови шейкове; в този случай трябва да знаете предварително за възможните противопоказания.

Креатиновият режим без натоварване стана по-широко разпространен сред културистите, поради което повечето спортисти препоръчват да се придържате към него; Методът „зареждане“ може да даде малко по-бързи резултати (за една до две седмици), за които обаче не си струва да прекалявате с продукта.

Хранене на храни, повишаващи абсорбцията на креатин

Транспортирането на креатин до мускулни влакна е етапът, през който се губи най-голямата част от тази добавка, следователно очевидно тя трябва да се консумира с различни натурални продукти, които влияят положително както на абсорбцията, така и на преноса на вещества.

Най-важната част от асимилацията на организма на всякакви вещества е инсулинът, който буквално кара мускулните клетки да абсорбират всичко, което им се доставя. Тъй като инсулинът е хормон, производството му трябва да се стимулира от навлизането в храносмилателната система на специални продукти, които повишават глюкозата. Те включват:

  • „Бързи“ въглехидрати: мед, сладки плодове, сладолед, сокове и ориз с картофи;
  • Протеин (с други думи, суроватъчни протеини), 30-40 грама;
  • Аминокиселини, 10 грама.

В момента в продажба има комбиниран креатин, който може да съдържа не само горните вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (билков екстракт).

Съвети за креатин

В заключение е необходимо да споменем няколко съвета, които повечето фитнес трениращи дават на отделенията си по отношение на приема на креатин. Тъй като креатинът е естествена добавка, той не трябва да причинява никаква болка, спазми, лошо храносмилане или други храносмилателни проблеми. В противен случай трябва или да промените вида на взетото вещество, или напълно да го изоставите.

Съвети за креатин

В същото време приемът на креатин, протеини и аминокиселини за дълго време не се препоръчва строго, тъй като организмът може толкова да свикне с редовния прием на необходимите вещества, че след това няма да може да ги възпроизведе.

Всеки ден диетолозите, когато приемат курс на прием на креатин, се препоръчват да пият поне 2 литра вода: това също подобрява транспортната система на тялото и доставката на вещества до увредени мускулни влакна.

Видео: как да приемате креатин

Препоръчваме ви да прочетете


Оставете коментар

за да изпратите

въплъщение
artyomortega

Добър ден Моля, кажете ми, пия гейнер с овесени ядки, мляко и фъстъчено масло (защото, когато вземам гейнер отделно, той причинява неприятни усещания в хранителната система), мога ли да добавя креатин там или да го пия отделно?

Дмитрий
Дмитрий

Благодаря много за разяснението! Написано е компетентно и логично, много ми хареса)

Едуард
Едуард

Добре дошли! Коя транспортна система за употреба на креатин трябва да избера, ако считате, че имам диабет тип 2 и захарта е противопоказана? Благодаря ви предварително!

wpDiscuz

Все още няма коментари! Работим, за да го поправим!

Все още няма коментари! Работим, за да го поправим!

паразити

красота

ремонт