Как да направите лентата за упражнения

В борбата за стройна фигура, еластични мускули и тонизирано тяло жените и мъжете по цял свят търсят универсално упражнение, в което участват всички мускули на тялото. И има такова упражнение - това е щангата. Някои опитни треньори сравняват щангата с бягането - по време на тази физическа активност участват повече от 90% от различни мускули. Някои са доволни от статичния характер на упражнението - не е нужно да бягате никъде, а просто поддържайте тялото в правилна позиция. За други, летвата е бърз и лесен начин да останете във форма. Дори и да нямате време за тренировки, правете бара ежедневно и това ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И това са само няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се изпълнява правилно. И така, днес ще поговорим за летвата - полезните свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Каква е ползата от упражнението за дъски?

Днес щангата е включена в тренировъчната програма в много области на фитнеса, обикновено това е последното упражнение, което като че ли фиксира натоварването на корема, ръцете и краката. Каква е полезната лента за тялото, опитайте се да разберете.

1. Висококачествено „изпомпване“. Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човекът е в неестествено положение, много по-трудно е да поддържате тежестта на тялото си в упражнението „дъска“. Това ви позволява да изпомпвате по-добре мускулите на гърба и корема, което не може да се постигне с динамично натоварване.
2. Плосък корем. Лентата качествено изпомпва долната, горната и страничната преса, мускулите на гърба, задните части, ханша, бицепса. С помощта на щангата можете да постигнете перфектно плосък корем и релефни кубчета, което е важно както за жените, така и за мъжете. Лентата ви позволява да се отървете от биреното коремче.
3. Координация на движенията. Лентата позволява не само да се тренират мускулите, но и да се подобри функционирането на вестибуларния апарат, защото упражнението изисква дълъг баланс и координация на движението. Особено ако не е класика, а странична лента, е много по-трудно да се поддържа баланс с такова упражнение.
4. Гърбът. Това упражнение е чудесна тренировка за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение ви позволява да тренирате мускулите на гърба, което дава осъществими тренировъчни натоварвания на междупрешленните дискове. Лентата е много полезна за извършване на херния, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, което елиминира изместването на прешлените. Но правенето на упражнението става само след разрешението на лекаря. Редовното изпълнение на упражнението Планк облекчава болките в гърба.
5. Загрейте. Барът е много полезен за тези, които трябва да вършат заседнала работа през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да тонизира тялото за минути.
6. Отслабване. Въпреки че натоварването от упражнения е статично, това е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Редовното натоварване на мускулите стимулира растежа им. Растящите мускули се нуждаят от хранене, те поемат енергия не само от храната, но и изразходват значителна част от запасите от подкожни мазнини, които има всеки човек. Лентата позволява на много спортисти да изсъхнат и да отслабнат преди състезанието.
7. Поза. Лентата е подходяща за вас, ако искате да подобрите стойката си. Натоварването отива главно на шийния и лумбалния гръбначен стълб. Редовните тренировки ще ви помогнат да поддържате нивото на гърба си за няколко седмици.

Всички тези предимства правят щангата невероятно ефективно и многостранно упражнение, достъпно за мнозина.Лентата може да бъде направена от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и любители на начинаещи, за това не се нуждаете от специално спортно оборудване. Но за да може упражнението да даде максимален ефект, трябва да се прави правилно.

Как да направите упражнението „дъска“

Лентата е едно от малкото товари, при които техниката е много важна. Много треньори съветват - не преследвайте продължителността на бара. По-добре е да държите щангата правилно за 10-20 секунди, отколкото да държите тялото в неправилно положение за по-дълго от минута. Грешките при изпълнението на щангата не само правят упражнението безполезно, но и могат да наранят - прекомерното огъване на лумбалния гръбначен стълб може да доведе до изместване на дисковете, болки в гърба и др. Ето няколко съвета и трикове, които трябва да имате предвид при изпълнение на лентата.

1. Преди натоварване, не забравяйте да се затоплите - правете леки упражнения за разтягане, правете упражнения, скокове, джогинг - всичко това ще ви помогне да затоплите мускулите си. Много полезно е да направите лентата след основните спортове, да затвърдите резултата.
2. Уверете се, че имате добри атлетични обувки с гумени подметки. Това ще ви помогне да поддържате тялото си хоризонтално, краката ви не трябва да се подхлъзват, в противен случай не можете да правите упражнението правилно.
3. Друг често срещан проблем при извършване на каишката е кожата на лактите, особено при жените. Много жени признават, че е трудно да се поддържа тялото в равновесие за дълго време, защото деликатната кожа на лактите боли, особено ако упражнението се прави на килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да елиминирате това, трябва да носите подложки за лакти или просто да подмените меки постелки за йога под лактите.
4. Заемете хоризонтално положение, като върховете на стъпалата и дланите опират към пода. По команда, когато таймерът започне да работи, трябва да заемете класическото положение на каишката с гладко тяло.
5. Лактите трябва да са директно под раменете, лопатките не могат да бъдат намалени и повдигнати, те трябва да се държат в статично положение от усилията на мускулите. Не поставяйте ръцете си твърде близо една до друга, това може да доведе до наранявания на раменните стави.
6. Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да е насочен към пода или надолу. Представете си как стискате тенис топка между гърдите и брадичката, която не трябва да пада. Мнозина правят грешка, като вдигат глава и се оглеждат пред себе си в огледалото - така натоварването върху шийния отдел на гръбначния стълб значително се увеличава.
7. Китките в правилната позиция трябва да са на пода, успоредни на лактите. Тоест ръцете трябва да бъдат стиснати в юмруци. Някои обучители позволяват свързването на две ръце в ключалката, но е по-добре да не го правят. И освен това не трябва да обръщате ръката си, така че дланта ви да бъде напълно спусната към пода - това е грешка.
8. Хълбоците и мускулите на корема трябва да бъдат напрегнати. Също така трябва да стегнете дупето, ще почувствате специален натиск върху опашната кост. В никакъв случай не трябва да огъвате гърба си в лумбалния гръбначен стълб, това е най-честата грешка. В някои случаи хората изпитват по-малък натиск в тази позиция, поради което огъват гърба си. Но е много вредно за гръбначния стълб.
9. Важно е да наблюдавате дишането си - не трябва да бъде прекъсващо, не трябва да го задържате. Трябва да дишате дълбоко, премерено. Самото тяло ще ви каже скоростта, с която трябва да дишате, в зависимост от консумацията на енергия.
10. Задръжте щангата толкова дълго, колкото можете. Не бързайте да увеличавате времето за упражнения. Сега тялото трябва да помни техниката на изпълнение, това е много по-важно. Задръжте пръта първо за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии по света лентата за упражнения е един вид показател за нивото на подготовка на новобранците.Ако млад мъж може да задържи летвата повече от две минути - той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец ​​не може да поддържа тялото в равномерно хоризонтално положение и 30 секунди, той има много слаби и изкълчени мускули, отбити от товара. Ако лесно надвишавате двуминутната маркировка, тогава трябва да модифицирате лентата и да обмислите други начини за изпълнение на това упражнение.

Разновидности на дъски

Опитните трениращи винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на упражнения, за да променят групата на работещите мускули. Ето още няколко вида дъски, които могат да се изпълняват заедно с класическо упражнение.

1. Странична дъска. Тя е по-насочена към развитието на наклонени мускули на корема. Трябва да застанете на щангата отстрани, тоест опорния крак със страната на стъпалото и единия лакът. Веднага ще усетите напрежението на перитонеума от едната страна - дори можете да го почувствате със свободната си ръка. Страничната лента значително развива координацията на движенията, защото за нейното изпълнение ще трябва да поддържате баланс. Като правило, ако стоите на десния лакът, дясната страна на корема се изпомпва, но лявата страна не почива. Ако увеличите максимално лявата (свободна) ръка зад главата, това дава отлично разтягане на косите мускули на корема от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението от двете страни.
2. Каишка на протегнати ръце. Това упражнение се счита за по-улеснено, тъй като поддържането на собственото ви телесно тегло в това положение е по-лесно. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерни натоварвания. Изпълнението на упражнението не е трудно - трябва да протегнете ръцете си напред, да сложите дланите си на пода, да се облегнете на пръстите на краката и дланите, без да огъвате лактите си. Най-трудното нещо в упражнението е да не изпъкнете задните части, а да направите права линия от гърба и краката.
3. Обратна лента. Това е много сложна вариация на упражнението, която се дава на не много. Лентата в този случай се прави в обратна посока, тоест трябва да легнете на гърба си, а след това да повдигнете тялото и да се облегнете на прави ръце или огънати лакти, втората опорна точка са петите. Чорапите трябва да гледат нагоре, цялото тяло трябва да е права линия. В това положение се поставя специално натоварване на шийния гръбнак и задните части.
4. Планка с повдигащи ръце и крака. Правенето на това упражнение също е много трудно. След като влезете в положението на класическата лента, трябва едновременно да повдигнете дясната ръка и левия крак отстрани, като ги държите в изправено състояние. След това трябва да смените точките на котва и да повдигнете противоположната ръка и крак. Упражнението трябва да се прави бавно, напрягайки пресата, поддържайки тялото в статично и равномерно положение.

Каишка за упражнения в никакъв случай не може да се прави по време на бременност, независимо от продължителността му. Прекомерният стрес в ранните етапи (особено ако не сте спортували преди бременността) може да доведе до тонус на матката и спонтанен аборт. Също така, не изпълнявайте упражнението след наранявания на гръбначния стълб - това е доста сериозно натоварване, което може да доведе до проблеми на опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че лентата не е панацея. Но с умелото си изпълнение, в комбинация с правилно хранене и кардио натоварвания, щангата ще ви помогне да направите фигурата красива, а тялото - опъната.

Видео: Топ 5 често срещани грешки в дъската за упражнения